RAMAZANDA NASIL BESLENELİM
RAMAZAN, KİŞİLERİN KENDİLERİNİ ``BÜTÜN GÜN AÇ KALDIM NE YESEM KİLO YAPMAZ´´ DİYEREK YEMEKLE ÖDÜLLENDİRDİKLERİ BİR AY. OYSA ORUÇ TUTMAK AÇ KALMAK DEĞİL NEFİS TERBİYESİDİR VE EN BÜYÜK İRADE SAVAŞI TOP ATILDIKTAN SONRA BAŞLAR.
Değişen öğün sayısı ve saatleri, olağan beslenme ritminin çok dışına çıkarak metabolizmayı yavaşlatır. Doğru beslenme ilkelerine uyulmazsa halsizlik, baş ağrısı, baş dönmesi, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya meyil, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, ekşime gibi sorunlara neden olur, iş verimi düşer.
RAMAZANDA İHMAL ETMEYİN
Ramazan boyunca, sizi tok tutan, sindirim sistemini tembelleştirmeyen, şeker dalgalanmaları yaratmayan besinleri tercih edin. Susatan, mideyi yakan besin ve içeceklerden uzak durun.
Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç, sebze, meyve, kuru baklagiller, ceviz, fındık, badem ve benzeri besinleri tercih edin.
Mide rahatsızlıkları ve gaz problemi yaşamamak için besinleri çok sıcak servis etmeyin.
Hazımsızlık yaşamamak için yemek sonrası biberiye, rezene veya nane çayı tüketin. Bu çayları limon dilimli, ılık için.
Azalan sebze ve meyve alımına bağlı olarak barsak sorunları yaşanabilir. Bunu önlemek adına sebze suları hazırlanabilir. Özellikle kırmızı dolmalık biber, domates, nane suyunu iftar sonrası gün aşırı tüketin.
Bağırsakların sağlıklı florasını korumak, kabızlığı önlemek adına düzenli olarak kefir ve yoğurt, süt, yulaf gibi probiyotik ürünleri tüketin.
Hünnap atıştırarak sindirim sistemini hızlandırın, kan şekerini kontrolde tutun.
Tatlı krizleri oruç tutanların sıklıkla karşılaştığı bir sorundur. Sütlü tatlılar, dondurma, sorbe, meyve salatalarını tercih edin.
Tatlılara, meyvelere, süte, yoğurda bol tarçın serperek ya da içme suyuna, bitki çaylarına çubuk tarçın ekleyerek kan şekeri isteğinizi bastırın.
Hurma, kan şekerini aniden yükseltmeyen lifli içeriği ile ramazan sofralarının demirbaşıdır. Zengin besleyiciliği, orantılı kalori içeriği ile tatlı isteğini bastırır.
Ramazan ayında sofraları terk eden sebze yemekleri, meyvelerin yerini kapan tatlılar istenmeyen kiloların davetçisidir. Kilo kontrolü, vücudun bu dönemde artan vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanması ve kabızlığın engellenmesi için önemlidir her gün en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketin.
KALORİ TUZAĞI
Alışverişler açlığın henüz baş göstermediği sabah saatleri yapılmalı, eksiklikler not edilip bunun dışında iştah kabartıcı reyonlara fazla uğranmamalıdır.
İftarı hafif yemeklerle açıp bir saat kadar sonra hafif yürüyüşler yapılmalıdır. Gün içinde aç karna susuzluğu artıracak ağır hareketlerden uzak durulmalıdır.
SAHURDA DOĞRU SEÇİMLER:
Mutlaka sahura kalkılmalı, peynir, yumurta, yoğurt, tam tahıllı ürünler gibi düşük kalorili, kolay hazmedilen besinler tüketilmelidir.
Sahurda tok tutan besinler: Az yağlı süt veya yoğurtla yenen yulaf ezmesi, taze veya kuru meyveler, yağlı tohumlardan oluşan bir kokteyl halinde uzun süre tokluk sağlar. Özellikle bu karışıma lif veya kepek ekleyerek doygunluk artırılabilir.
Sahurda uzak durmanız gerekenler: Kızartmalar, mayalı besinler (hamur işleri), aşırı şeker ve yağ içeren besinler, şerbetli tatlılar, çok tuzlu veya baharatlı yemekler, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünleri, bal/kaymak ve gazlı içecekler uzak durulmalıdır.
Pideden uzak duramıyorsanız kontrollü yiyin. Mis gibi kokusuyla ramazan sofralarının baş tacı olan pideden vazgeçemeyenler sahurda pideli tost ve ayran mönüleri tercih edebilir. Pideli börek tarifi pratik, bir bardak ayran ile tek başına dengeli bir sahur alternatifidir.
ORUCUN EN KRİTİK ÖĞÜNÜ
İftarda yasak yoktur. Ne yemek isterseniz her zamankinin yarısı tüketilmelidir.
İftarda, boş mideye birden yüklenilmemelidir.
Yemeğe çorba veya cacık ile başlanıp, kahvaltılıklardan uzak durup ana yemeğe geçilmelidir.
Kahvaltılık yemek isteniyorsa bir kepçe çorba ardından zengin bir kahvaltıyla akşam öğününü kapatılmalıdır.
En ideal iftar sofrası: Ilık bir kâse çorba ve tek dilim ekmekle başlanıp biraz ara verdikten sonra salata eşliğinde bir tabak yemek tüketilmelidir. Tabağın yarısı sebze geri kalanı et veya pilav, makarna ile dengelenmelidir.
İftarda uzak durmanız gerekenler: Yağlı, hamurlu yemekler ve tatlılar her zaman vücuda zararlıdır. Ancak ramazanda ani açlıkla üst üste yenen çorba, kahvaltılık, ana yemek, tatlıların bir oturuşta tüketilmesi tehlikelidir.
Gazlı içecekler ve soda özellikle tansiyon hastalarınca fazla tüketilmemelidir.
Haftada bir kez biraz yaramazlık yapıp, iftarda kendinizi sevdiğiniz yemeklerle ödüllendirebilirsiniz. Özellikle yemeğe davetli olduğunuz günler için hakkınızı saklamalısınız.
İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli, yavaşlayan metabolizmaya destek olunmalıdır.
Günde 2- 2,5 litre sıvı tüketilmeli, su dışında ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, çorba, komposto, gibi içeceklerle sıvı alımı artırılmalıdır.
Özellikle yaz aylarına denk gelen Ramazan döneminde susuz kalmamak için iftardan sahura kadar geçen süre iyi değerlendirilmelidir.
PİDELİ BÖREK
Bir tane el kadar pideyi elinizle ufalayın. Bir çay bardağı light sütle yumuşatın, içine iki yumurta kırın, tek yemek kaşığı kıyılmış zeytin, iki yemek kaşığı ufalanmış lor peyniri, ince kıyım renkli biberler, pul biber, bol karabiber karıştırın. Teflon tavada alt üst ederek pişirin.
(Skylife Dergisinin Ağustos 2011 sayısından alınmıştır.)
|
